Piegamenti sulle braccia: come allenarsi partendo da zero

I piegamenti sulle braccia ci sono in quasi tutti i concorsi, e sono spesso eliminatori: se non arrivi al minimo sei fuori. La buona notizia è che sono l'esercizio che migliora più in fretta, se ti alleni con un metodo.

• Allievi Carabinieri: almeno 15 per gli uomini e 10 per le donne, in 2 minuti e senza interruzioni.
• Polizia di Stato: almeno 15 (uomini) e 10 (donne), in 2 minuti senza interruzioni.
• Polizia Penitenziaria: almeno 12 (uomini) e 7 (donne), in 2 minuti senza interruzioni.

«Senza interruzioni» vuol dire che non puoi fermarti a riposare a terra: se appoggi le ginocchia o il corpo, la serie finisce.

• Mani a terra poco più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni.
• Scendi finché il petto arriva vicino a terra, poi risali a braccia tese.
• Niente schiena inarcata o sedere in alto: in molti concorsi i piegamenti fatti male non vengono contati.

Tappa 1: costruire la forza. Se oggi ne fai meno di 5, comincia con i piegamenti inclinati, con le mani su un tavolo o sul bordo del letto. 3 serie da 8-10, a giorni alterni. Quando ne fai 15 puliti, abbassa l'appoggio.

Tappa 2: a terra. Piegamenti normali: 4-5 serie, ognuna fermandoti 2 ripetizioni prima di non farcela più. Riposa 1-2 minuti tra le serie. Tre volte a settimana.

Tappa 3: la prova. Una volta a settimana fai la prova come al concorso: 2 minuti, più piegamenti che puoi, senza fermarti. Segna il risultato. Quando superi la soglia di 5 ripetizioni con costanza, sei pronto; continua per avere margine il giorno della prova.

Si passa alla tappa dopo quando si raggiunge l'obiettivo, non dopo un numero fisso di settimane: ognuno ha il suo ritmo.

• Allenarsi ogni giorno fino allo sfinimento: i muscoli crescono nel riposo.
• Fare tante ripetizioni fatte male: allenano il movimento sbagliato.
• Trascurare gli addominali: tenere il corpo dritto per 2 minuti è anche una questione di addome.

Nell'app Stelletta, nella sezione Fisiche, trovi le soglie del tuo concorso, il diario dei risultati e la stima di quando arriverai alla soglia.